Guía de alimentación saludable para familias

• Varía los ingredientes de tus recetas.
• La mejor hidratación es el agua.
• Consume frutas y verduras diariamente.
• El plato de Harvard como inspiración.
• Planifica un menú semanal.
• Sustituye los productos refinados por alimentos naturales.
• Complementa tu alimentación con actividad física moderada

Antes de empezar con nuestra guía de alimentación saludable queremos recordarte que se tratan de recomendaciones alimentarias de carácter general y que, para recibir una dieta completamente personalizada, debes acudir a profesionales de la nutrición y dietética. Así pues, estos consejos deben entenderse como recomendaciones adicionales que te ayudarán a crear un hábito saludable. ¡Empecemos!

Varía los ingredientes de tus recetas

Para asegurar que tu familia recibe un buen aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es ideal que combines los ingredientes de tus platos. Puedes hacer cambios en los tipos de alimentos, escogiendo verduras ecológicas distintas y de diferentes colores o variando entre frutas exóticas y tradicionales, entre otros.

También puedes preparar tus platos inspirándote en la dieta mediterránea, sana, saludable y sencilla en su elaboración. Recuerda que si escoges alimentos ecológicos conseguirás un mayor sabor y color en tus platos. En CocinaEco encontrarás recetas variadas con productos ecológicos, locales y de temporada.

Una recomendación añadida es el consumo de productos de temporada, así los encontrarás frescos y producidos cerca de tu hogar, con el máximo sabor y el punto perfecto de maduración.

La mejor hidratación es el agua

En alimentación es frecuente encontrarse con tendencias y mitos, y entre ellos se encuentran los zumos detox, considerados por muchas personas con una opción ideal de hidratación, pero es importante saber que realmente no hay ninguna evidencia científica que sostenga esta afirmación. A esto se suma que la fruta en zumo no es la mejor opción ni para hidratarse ni para alimentarse.

En cuestiones de hidratación, la forma perfecta es el agua sin ningún aditivo y con cantidades superiores a los dos litros diarios. Incluso más si se trata de una familia que practica deporte en su día a día. El agua es un componente fundamental para la buena salud, pues ayuda al organismo a eliminar toxinas y es parte de los sistemas de regulación de temperatura corporal.

Consume frutas y verduras diariamente

El mínimo diario recomendado son cinco piezas de frutas y verduras, pero lo ideal es introducir una cantidad mayor de este tipo de alimento. Una forma sencilla para alcanzar el objetivo es consumir fruta como postre de almuerzos y cenas, y añadir el consumo de una pieza de fruta a media mañana y otra al merendar.

Para encontrar frutas y verduras variadas en Canarias, puedes acudir a mercados o contactar con proveedores que hacen entregas a domicilio. Recuerda que las ecológicas tendrán un sabor más intenso.

El plato Harvard como inspiración

Para dividir el consumo de fuentes de hidratos, proteínas y verduras existe una medida conocida como el plato de Harvard, que ayuda a entender de forma sencilla las cantidades adecuadas de cada tipo de alimento. Este se basa en la división de un plato estándar en tres partes, la mitad del plato se debe dedicar a frutas y verduras cocinadas o frescas, un cuarto del plato debe ocuparse con una fuente de proteínas y el cuarto restante con hidratos de carbono.

Una recomendación añadida es que la comida que llena el plato no toque los bordes, así conseguiremos la cantidad deseada para cada ración.

Planifica un menú semanal

Este consejo te ayudará a tener una visión clara del tipo de alimentos que se consumen, y podrás detectar fácilmente si hay carencias nutricionales o, por el contrario, exceso de consumo de algún alimento.

Con un menú planificado podrás acudir a tu mercado más cercano, impulsando el desarrollo local, y escoger solo lo que necesitas. De este modo tirarás menos basura, tus platos serán más saludables y equilibrados, y podrás preparar el menú semanal en una única jornada, poniendo en práctica el batch cooking, es decir cocinar para toda la semana en un único día. Luego bastará con calentar y listo. De esta manera, los frescos ecológicos ya no se pondrán mustios en tu nevera y prolongarás su vida útil con la cocción.

Sustituye los productos refinados por alimentos naturales

Como alternativa saludable a los productos refinados te proponemos el consumo de frutos secos naturales, sin tostar y sin azúcar o sal añadida, en pequeñas cantidades. Es recomendable consumir raciones que quepan en tu puño y, sobre todo, buscar frutas de temporada o dátiles naturales. Estos productos son dulces y sabrosos, pero su contenido nutricional es mucho más beneficioso y sus calorías de mejor calidad.

Complementa tu alimentación con actividad física moderada

No es necesario que te conviertas en atleta profesional, ni mucho menos, pero sí que es adecuado y beneficioso que mantengas cierta actividad diaria. Evita permanecer en una silla durante horas y horas e incorpora a tu día a día pequeños paseos, compras a pie o alguna actividad en la que te muevas. Media hora de ejercicio moderado al día es la última recomendación de las autoridades sanitarias.

Estas recomendaciones de alimentación para familias han sido supervisadas por profesionales de la nutrición y dietética para establecer unas bases mínimas para llevar una vida saludable en familia. Si cumples cada uno de los pasos de esta guía de alimentación saludable para familias, mejorarás tus hábitos y te encontrarás mejor.